ジョギングやランニングをする人の多くは“ダイエット”や“健康意識”を意識している人が多いです。
ジョギングを始める時は3キロや5キロなどを走る人もいますが、気合いを入れて10キロ走る人もいます。
はたして初心者がダイエット目的で10キロ走ったとして、痩せるのでしょうか。
10キロ走るとなると結構な運動量ですし、イメージ的には痩せそうですよね？それでは実際に走ってみてどうなのか、紹介していきたいと思います。
10キロジョギングでどれくらいで痩せる？
初心者ランナーで10キロ走るとなると、達成感もあるでしょうし、早く結果が出るんじゃないか・・・ってワクワクしますよね？
しかし、10キロジョギングではなかなか体重は落ちません。
「10キロも走ってるのになんで！？」
と思うかもしれません。しかしこれは、あくまでダイエット・痩せるという点に着目した意見です。
身長何センチで体重何キロの人が走ったか・・・そしてこれまでどのような運動などをしてきたか・・・などによって痩せるまでの期間は変わります。
もちろん、これまで運動経験がある人の方が痩せるのは早いです。
それでは、何故10キロジョギングでなかなか痩せないのでしょうか。
痩せない＝体重が減らない
痩せたいと思う人なら、体重計に頻繁に乗っているのではないかと思います。
初心者ランナーで10キロ走っても体重はなかなか減りません。
それは何故なのか・・・それは太ももやふくらはぎといった脚に筋肉がつくからです。
筋肉は脂肪よりも重いので、体重が減るまでに時間がかかります。
また、走ることにより汗を大量にかき、その分水分を摂ると思います。
この水分量でも人の体重は2キロは変動します。
だからといって水分を控えめにすると、身体に水分が足りなくなってしまい、ドロドロ血の原因となり、色々な病気の原因になってしまいます。
なので、体重が落ちないからといって水分を控えるのは間違ったダイエットです。
体重がなかなか落ちなくても10キロ走り続けることにより、筋肉がついてくれば基礎代謝が上がり、脂肪が落ちていきます。
つまり、体重計に乗ってみて体重が変わっていなくても、見た目的には痩せたように見えます。
脂肪が落ちて筋肉に変われば、走り始める前と走り始めて数ヶ月して同じ体重だったとしても、必ず身体は引き締まっています。
ということで、10キロ走ることで体重がなかなか減らなくても身体が引き締まってくるのは、週2～3回10キロを走るとしたら、1ヶ月もすれば引き締まってきます。
それだと、せっかくついてきた筋肉が落ちてきて、体重は落ちても脂肪が増えるので華麗なるリバウンドをし、体重的にはより増えてしまいます。
ジョギングなどでつく足の筋肉は目立つほどの大きな筋肉にはなりません。
ジョギング前後にプロテインなどを飲むと、肥大してしまうかもしれませんが、そんなことをせずに走っているだけなら、最初は筋肉が大きくなっても、慣れてくるとそこまで目立たなくなってきます。
10キロという長距離を走るとなると、最初は足が痛くなったり色々と問題も出てくると思うので、無理なく行いましょう。
10キロジョギングで何キロ体重は落ちる？
10キロジョギングを続けることで最終的に何キロ痩せるのか・・・それは正直人それぞれです。
・開始前に体重は何キロだったか
・何分かけて10キロを走っているか
・週にどれだけ走っているか
・食生活はどのようにしているか
パッと思いつくだけでも、何キロ痩せるかを考えた時に、これだけの条件が出てきます。
例えば、10キロを70分や80分かけて走り切る人と、10キロを50分で走り切る人・・・。
これでも単純に疲れ方も筋肉の使い方も違うと思います。
更にはこれを体重何キロの人が行っているのか、走る前後のどのような食事をしているのか・・・全ての前提条件で変わってきます。
ただ、何も考えずに初心者が10キロランニングを週に2～3回走り続ければ、5キロは体重が落ちてくるんじゃないかと思います。
5キロ落ちるとひと言で言っても、どれくらいの期間でそれだけ体重が落ちるかというと、それも人それぞれです。
長距離のジョギングやランニングというのは、単純に走る距離によるカロリー消費だけではなく、それによる筋肉の付き方、育ち方にもよるので、要素が多過ぎるのです。
10キロジョギングで痩せるコツは？
10キロのジョギングだと、中級者や上級者は週に毎日でも走れるかもしれません。
しかし初心者だと週に2回や3回が限界だと思います。
それ以上走ると、足を痛めるもとになってしまいます。
なので無理をせずに続けられるように走りましょう。
多少休んでも、走る事じたいを辞めなければ大丈夫なので、足を痛めた時などは休みましょう。
休むことも筋肉を育てることに繋がるので、もちろんダイエット効果もあります。
気をつけるべきことは食べ過ぎないこと
ダイエットを行う人で気をつけないといけないのは、やはり食べ過ぎないことです。
運動したから良いでしょ？と食べ過ぎてしまうと、意味がなくなってしまいます。
また、長い距離を走ると、その分たくさん食べれてしまいますが、「まだお腹いっぱいじゃないし、まだ食べても平気！」とは思わないようにしましょう。
食事の時は腹八分目を意識しましょう。
そしてなるべく水を飲むこと。
さらに気をつけたいことは、逆に食べなすぎもＮＧです。
とくに炭水化物抜きダイエットなどはあまり考えなくても良いと思います。
きちんとエネルギーになる炭水化物を摂らないと、とくに初心者は走るのがどんどん辛くなってきます。
炭水化物を抜きすぎるのは身体に毒なので、炭水化物も食べ過ぎない程度に食べましょう。
プロテインはＮＧ
走ってるんだし、運動してるんだしプロテインを飲んだ方が良いでしょ？と思うかもしれませんが、プロテインはあまり良くありません。
筋肉をつけるためにタンパク質であるプロテインを摂るのはタンパク質の摂り過ぎになりますし、水分でまとまったタンパク質を摂るのは内臓に負担をかける行為なのでやめましょう。
10キロジョギングやランニングであれば、コンビニで売っているサラダチキンなどを食べておけばそれで問題ないです。
だからと言って、サラダチキンを1日にたくさん食べ過ぎてしまうのもＮＧです。
スティックタイプのサラダチキンで1日おきに1日2本、つまり1日1本くらいの目安で良いと思います。
ダイエット目的でジョギングをして痩せるということを考えると、これくらいのタンパク質で十分です。
他の食事でもタンパク質は摂れているので、あえてたくさんタンパク質を摂る必要はありません。
ここでタンパク質を摂り過ぎてしまうと、筋肉が肥大して、見た目が太くなってしまう場合もあり、本末転倒です。
健康的に痩せたい場合はなるべくプロテインは控えましょう。
走る距離で痩せ方は変わる？
正直、走る距離で大幅に痩せるとかはあまりないと思います。
初心者が無理をして長距離のランニングを続けていれば足を痛めてしまい、結果的に走れない期間が出てきます。
だからといって1キロや2キロしか走らないと、それはそれで痩せるのも難しいです。
ただ、ダイエットや健康を目的としたジョギングでも、10キロ程度のジョギングは試してみてもらいたいです。
人それぞれ、5キロ走りだしてからこうなった、8キロにしてみたらこうなった、10キロにしてみたらこうなった・・・という身体的な変化があると思います。
なので3キロしか走ってないけど・・・という場合や、5キロしか走ってないけど・・・という時は一度10キロを試してみましょう！
ちなみに、私は5キロや8キロ走る程度では変わらなかった肩こりが10キロ走りだしてから驚くほどなくなりました。
どうせなら素敵な日々を過ごすためにも、無理なくジョギングライフを楽しみましょう！
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