ダイエット目的でジョギングを始めようにも、どれくらい走ったら良いか分からないですよね？
1キロや2キロでも痩せるの？それとも5キロや10キロくらい走らないと痩せない？色々と考えることが多いと思います。
そして一言でダイエット目的と言っても、3キロ体重を落としたいのか、それとも5キロなのか10キロなのか・・・痩せるのに必要な距離というのは、どれくらい体重を落とすかにもよると思います。
そこで今回は痩せるジョギングと痩せないジョギングについて紹介していきたいと思います。
痩せるジョギングは？
痩せるジョギングというのは、正直距離だけの問題ではありません。
上記でも記した通り、落とす体重目標に対してどれくらいの負荷をかければ達成できるのか・・・というのが大切です。
例えば、運動をまったくしていなかった人であれば、週に2～3回1キロでも走れば体重が落ちたり、筋肉がついてくるものです。
運動をちょっと行っていた人であれば、5キロくらいのジョギングをし、有酸素運動による脂肪の燃焼を目的としつつ、下半身に筋肉をつけて基礎代謝の向上を狙います。
運動を日頃から行っている人であれば、8キロや10キロ走ればトレーニングになりますし、日頃から運動を行っている人であれば、そもそもダイエット目的でジョギングをする必要もなく、体型は整っているのではないかと思います。
初心者が短期間で痩せるジョギング方法
初心者が短期間でジョギングで痩せるためには、先ずは週3回5キロ走ることを目指しましょう。
週3回5キロのジョギングが行えてきたら、次は距離を8キロまで伸ばしましょう。
そして8キロのジョギングに余裕が出てきたら、次は10キロを目指しましょう。
10キロが最終目標で良いと思います。
この5キロから10キロまでどれくらいの期間で距離を伸ばしていけるか・・・それに応じて身体の引き締まり方がかなり変わってきます。
正直、週3回5キロを走り続けたところで、身体の変化はすぐに頭打ちになってしまいます。
これは8キロでもそうなのですが、10キロのジョギングだと、走るフォームをちょっと意識しただけでも、使う筋肉が変わってきて下半身が効率的に鍛えられます。
このなるべく短期間で距離を伸ばすジョギングに成功すれば、最初に体重は2～3キロほど落ち、そこから脂肪の消費と筋肉量の増加により、多少体重が増減します。
体重の増減は筋肉がしっかりついているということを表しているので、そこでめげずに続ければ、最終的に5～10キロは体重を落とすことが可能です。
しかし、短期間で走る距離を10キロまで伸ばすとなると、脚にも負担が大きくかかるので、日頃のストレッチなどは欠かさず行いましょう。
更に10キロ走るとお腹も減るので、その分たくさん食べたくなりますが、それも我慢して通常の食事量を心がけましょう。
ダイエットを行うとなると、身体のトータルケアが重要になってくるので、摂取カロリーをおさえつつ、プロテインなどではなくサラダチキンなどでタンパク質を摂り、継続的な運動を心がけましょう。
痩せないジョギングは？
痩せないジョギングは、一言で言えば同じジョギングをダラダラ続けることです。
3キロや5キロのジョギングを何も考えずにいつも同じペースで走る・・・そういったジョギングは痩せません。
もちろん最初は体重は落ちますが、すぐに頭打ちになり、そこから体重が減らなくなり、油断して食事量を上げたりするとすぐに体重が増えるようになります。
常に高負荷な運動をする必要はないですが、ジョギングを極力ルーティーン化させて効率的に痩せるためには、距離を伸ばしたり、負荷を少しずつ身体にかけていく必要があります。
人の身体というのは本当によく出来ていて、最初は辛いジョギングも、すぐに慣れてしまいます。
慣れてしまうと、カロリー消費量も徐々に減っていきますし、筋力の増加なども見込めません。
現状維持どころか、むしろ体重が増えてしまうことだってあるのです。
だからこそ、上記で紹介したように、なるべく少しずつでも負担をかけていき、身体を慣れ過ぎさせずに身体を動かしていきましょう。
そうすることにより、体重は無理なく落ちてくるので、体重を落とすことだけでなく、走りについても目標を作って走りましょう。
スピードを上げるのと距離を伸ばすの、どっちが理想的？
痩せるために少しでも負荷をかけようと、いつもと同じ距離を早く走れるようにしたり、走れる距離を伸ばそうとしたり、変化をつけるのは良いことです。
しかし、痩せることを目的に行ったことでも、あまり効果が見られなかったり、ただただ身体に負担をかけるだけのジョギングもあります。
それは・・・スピードを上げることです。
ダイエットが目的であれば、少しでも長く走った方が良いんです。
もちろん走るのはゆっくりでかまいません。
ゆっくり長く走るLSD（ロングスローディスタンス）がダイエットにも理想的と言われています。
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もちろんスピードを上げるトレーニングも必要ですが、それはランナー的な考え方です。
ダイエット目的でもある程度早く走るトレーニングをすることも、筋肉をつけるという意味では大切ですが、心拍数を上げて、走る時間を短くすると無酸素運動に近くなってしまいますし、有酸素運動をしているメリットが欠けてしまいます。
本当に痩せたいのであれば、とにかくゆっくりでも良いので、長い距離を走れるように目指しましょう。
長い距離を長い時間をかけて走れば走るほど、ダイエットには向いていますし、肉体的な負担も少なくなり、健康を害するリスクや、怪我をするリスクも減ってきます。
早く走ることは、凄いことではありますが、色々なリスクがつきまとうので無理はやめましょう。
痩せることにコミットするのであれば、距離を伸ばしながら時間をかけて、週3回は走るようにしましょう。
それが痩せるジョギングなのです！
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